ПсихологіяЩо таке сезонний афективний розлад
Запитання психологу
Сезонний афективний розлад (SАD, seasonal affective disorder) – форма депресії, що повторюється в один і той самий сезон і має чіткий зв’язок зі зменшенням світлового дня. У класифікації DSM-5 він розглядається як специфікатор «із сезонним патерном», а не окремий діагноз. Тобто депресивні епізоди виникають восени/взимку, а навесні настає ремісія, і така циклічність триває не менше двох років.
Як виникає сезонний афективний розлад і як із ним упоратися, говоримо із засновницею психологічної платформи «ЇЇ підтримка», психотерапевткою Анною Хаєцькою.
Проєкт реалізується громадською організацією «Почута» за підтримки KSE Foundation – благодійного фонду Київської школи економіки.
Що таке сезонний афективний розлад
Типові симптоми SАD схожі на прояви великого депресивного епізоду, але повторюються щосезону (восени та взимку). Ми спостерігаємо гіперсомнію, посилений апетит (особливо до швидких вуглеводів), зниження енергії, труднощі з концентрацією та тяжіння до соціальної ізоляції. Сучасні нейробіологічні дослідження також підтверджують сезонну зміну активності мозку, пов’язану з регуляцією настрою, наприклад, зміни в системі надходження серотоніну.
Приблизно 2–5% дорослого населення у світі страждають на SАD, більший ризик афективного розладу в північних широтах, де менше сонячних днів. Варто пам’ятати, що SАD – це не варіант норми й не просто поганий настрій восени або взимку, а депресивний розлад із передбачуваною сезонністю, що потребує терапії та/або фармакологічних засобів.
Як працює біологічний механізм SАD
Біологічна природа сезонного депресивного розладу пов’язана насамперед із тим, що організм реагує на зміну тривалості світлового дня як на зміну зовнішнього середовища. Менше світла – більше зрушень у гормональній регуляції, циркадних ритмах і роботі мозку.
Коли світловий день скорочується, змінюється вироблення мелатоніну – гормону, що регулює цикл «сон/бадьорість». У людей із SАD секреція мелатоніну не просто зростає: вона зсувається в часі, ніби організм плутає добові ритми. Це зумовлює денну сонливість, труднощі з концентрацією й характерне «сповільнення» психічних процесів.
Зменшення сонячних днів впливає на активність серотонінової системи. Це один із ключових механізмів, який пояснює депресивний настрій восени й узимку.
Хто найбільш схильний до сезонного афективного розладу
Те, що SАD залежить від сили волі, організованості чи стресостійкості – міф. Цей розлад має чітку біологічну й частково генетичну основу. Можемо виділити кілька стабільних груп ризику.
1. Попередні депресивні епізоди, біполярний розлад або циклотимія
Люди, які вже переживали епізоди депресії чи мають циклотимічні коливання настрою, частіше реагують на сезонні зміни. Мозок у таких випадках більш чутливий до зрушень у серотоніновій регуляції, тому зменшення інсоляції може швидше активувати депресивний патерн.
2. Жінки мають більший ризик до SАD
Згідно з дослідженнями, жінки вдвічі частіше стикаються з осінньо-зимовою депресією. Імовірні механізми цього: гормональні коливання, реактивність серотонінової системи, вища базова поширеність депресивних розладів.
3. Молодий вік (частіше 18–35 років)
Дослідження показують, що SАD досить часто може з’явитися в молодому віці й зберігатися роками. Причини цього пов’язані з активнішими циркадними ритмами та вищою чутливістю до гормональних зрушень
4. Порушення сну або нерегулярний режим дня
Також нестабільний режим сну підсилює сезонні депресивні симптоми. Тому люди, які працюють позмінно, мають маленьких дітей або переживають хронічний стрес, більш уразливі.
5. Хронічна тривожність або посттравматичний стрес
Регулярний стрес підвищує чутливість нервової системи. Для українських умов з відключеннями й обстрілами це означає ще меншу кількість доступного світла, спокою й тепла, що своєю чергою може збільшити кількість сезонних афективних розладів.
Які симптоми можуть свідчити про сезонний афективний розлад
Сезонний афективний розлад часто виглядає як депресія, але має свою повторюваність. Він повертається щороку в один і той самий сезон, триває щонайменше кілька тижнів і помітно змінює темп життя.
Якщо ви помічаєте, що більшість із перелічених нижче симптомів повторюється з року в рік, варто звернутися до психолога або психіатра:
1. Ангедонія
За SAD емоційний фон змінюється поступово, але відчутно: людина ніби втрачає інтерес до життя. Ангедонія (неможливість отримувати радість) – один із ключових маркерів розладу. Це те саме ядро, яке притаманне й великому депресивному епізоду: настрій змінюється не через якісь погані новини чи події, а стає фоново-сумним.
2. Виражена втома, тілесна «важкість» і зниження енергії
Більшість людей описують цей стан майже однаково: важко зібратися, важко почати, важко думати. Звичні завдання вимагають більше зусиль, а тіло ніби не слухається. Звісно ж, це може бути ознакою втоми, але якщо це повторюється з року в рік у певний сезон – краще не ігнорувати ці симптоми.
3. Посилена сонливість (гіперсомнія)
Це один із найпомітніших і найспецифічніших симптомів. На відміну від типових депресій із безсонням, за SAD ви можете спати навіть довше, але не відчуваєте відновлення. Це пов’язано зі змінами секреції мелатоніну: мозок сприймає короткий день як сигнал до «зимової сплячки».
4. Бажання їсти більше швидких вуглеводів
Однією з важливих ознак є бажання їсти більше солодкого, швидких вуглеводів. Вам частіше хочеться чогось смачненького. Це не просто емоційне переїдання, а біологічна спроба компенсувати дефіцит серотоніну, що стрімко падає разом зі зменшенням світлового дня. Швидкі вуглеводи дають короткий серотоніновий «сплеск», й організм починає вимагати їх частіше.
5. Соціальне відсторонення й бажання «закритися»
На цьому етапі людина вже не просто втомлена, вона починає уникати контактів, подій, зустрічей. Не тому, що не любить людей, а тому, що внутрішніх ресурсів на соціальність стає критично мало. Це може бути тривожним дзвіночком депресивного стану. Часто саме з цього починаються зимові періоди ізоляції, які люди списують на «сезон», але це важливий маркер розладу.
6. Зниження концентрації та когнітивна сповільненість
За SAD мозок працює повільніше, що підтверджують нейробіологічні дослідження. Стає помітно, що важче читати, складніше планувати роботу, справи забирають більше часу. Нейровізуалізація показує сезонні зміни активності й лімбічних структур, що впливають на увагу й емоційну регуляцію. Словом, мозок ніби переходить в «економний режим».
Чи можна собі допомогти, якщо ви помічаєте симптоми SAD
Тут важливо відразу зауважити, що самодопомога за сезонного афективного розладу не замінює терапію чи консультацію психіатра, але багато дій і сформованих звичок мають доведений вплив і можуть суттєво зменшувати вираженість симптомів. Головне регулярно їх виконувати, бо разові зусилля не дадуть помітного результату.
1. Максимально збільшити кількість світла протягом дня
Розумію, що в наших реаліях це звучить дивно, але зараз є багато настільних ламп, що недорогі, економні й працюють від USB, тому їх можна й потрібно використовувати за відключення світла. Бо світло – основний «регулятор» циркадних ритмів. Навіть за відключень корисно відкривати штори відразу після пробудження; снідати поруч із вікном (якщо немає повітряних тривог); виходити на 20–30 хвилин на прогулянку до обіду; сидіти ближче до джерела денного світла під час роботи. Навіть похмурий зимовий день дає в 10 разів більше люксів, ніж звичайне кімнатне освітлення.
2. Стабілізувати режим дня
Для нервової системи важлива передбачуваність. У наших реаліях стабілізувати режим дня – непросте завдання, але хоча би в дні, коли немає обстрілів, варто спробувати. Намагайтеся лягати й прокидатися приблизно в той самий час. У періоди нестабільності дуже важливо мати ритуали: теплий душ, сніданок, ранкова кава з паперовою книгою. Будь-що, що ви можете повторювати щодня. Також важливо не пропускати прийоми їжі – це стабілізує глюкозу й енергію.
3. Помірна фізична активність
Не йдеться про «спортивні подвиги». Достатньо 20–30 хвилин на день будь-якої активності, яка вам під силу зараз. Це може бути ходьба, легке тренування вдома, прогулянка із собакою. Фізична активність регулює серотонін і покращує настрій.
4. Зустрічі з друзями
За SAD нас тягне до усамітнення, але це погіршує стан. Корисно зберігати хоча б мінімальну соціальну активність. Спробуйте зустрічатися з друзями на каву, якщо вам складно бути в компанії, можна з кимось із близьких друзів погуляти містом або запросити в гості. Якщо зовсім немає сили на офлайн, спробуйте зідзвонитися й поговорити онлайн. Можна прямо сказати комусь із друзів, що вас непокоїть, думаю, ви знайдете підтримку. Навіть невеликі соціальні контакти мають стабілізаційний ефект.
5. Визнати сезонність свого стану й не вимагати від себе продуктивності, як навесні чи влітку
Спробуйте бути в діалозі із собою й домовитися, що ви не маєте бути такими самими продуктивними, як навесні чи влітку, спробуйте вимкнути «внутрішнього критика», який захоче дорікати вам, що ви менше робите. Це нормально. Зараз ваш мозок може працювати в режимі збереження, і ви не одні з цією проблемою, з цим стикаються тисячі людей.
Важливо:
Якщо симптоми тривають понад два тижні, впливають на роботу, стосунки або самопочуття, варто звернутися до психотерапевта чи психіатра.
Якщо вам потрібна допомога психолога, на платформі «ЇЇ підтримка» ви зможете отримати безплатну психологічну підтримку.
