ПсихологіяЯк відрізнити депресію від осінньої меланхолії
Запитання психологу
Коли восени світловий день скорочується, ми починаємо відчувати, що ніби живемо за іншими правилами. Це пов’язано як зі світовим днем, так і з нашими фізіологічними станами. Сітківка отримує менше сигналів від сонця, епіфіз виділяє більше мелатоніну – ми прокидаємося повільніше, швидше втомлюємось удень. Серотоніну й дофаміну теж стає менше, тому звична енергія зникає, а настрій стає більш хитким. Цей набір змін і є тією самою «осінньою меланхолією», коли хочеться залишитися вдома з чаєм, улюбленим серіалом і закутатись у плед.
Але є різниця між осінньою меланхолією як тимчасовою реакцією на сезонні зміни й депресією як клінічним станом. Меланхолія змінює фон, але не стагнує життя: вона може робити нас більш замкненими, сонними чи розсіяними, та водночас залишається в межах сезонної коливальної норми. Депресія ж – це зовсім інший вимір: вона стійка, виходить за межі пори року та глибоко зачіпає ширші сфери – від сну й апетиту до роботи, стосунків і базової здатності відчувати задоволення.
Тож коли ми кажемо «осіння депресія», важливо уточнити: чи йдеться про сезонну меланхолію, яка закономірно пов’язана з біоритмами, чи про депресію, що є медичним діагнозом і вимагає професійної допомоги.
Проєкт реалізується за підтримки KSE Foundation – благодійного фонду Київської школи економіки.
Ілюстрації: Граб Анастасія
Культурний міф
У культурі меланхолія давно стала особливим символом: у фільмах Софії Копполи героїня блукає нічним містом, відчуваючи власну самотність, у віршах Рільке осінь постає як час втрат і внутрішньої тиші. Ми навіть трохи романтизуємо цей стан, наче він додає нам глибини.
Але є й інший сценарій. Для когось осінь – це не час приємного сповільнення й красивого смутку, а період, коли життя ніби гасне. Коли енергія зникає, і життя набуває менших барв. Коли улюблена музика не надихає, їжа здається безсмаковою, а ранкове прокидання перетворюється на боротьбу, у якій завжди перемагає втома. Це вже не меланхолія, а депресивний епізод. І саме тут важливо навчитися відрізняти одне від іншого. Адже якщо меланхолія минає сама, то депресія – клінічний стан, що потребує уваги й підтримки.
Ще в античній медицині меланхолію позначали як «чорну жовч», одну з чотирьох тілесних рідин, які, на думку Гіппократа, визначали характер людини. Люди з надлишком цієї «жовчі» були замисленими, схильними до смутку й самоспоглядання. У середньовіччі меланхолію почали трактувати як ознаку особливої глибини: ченці вважали, що вона відчиняє двері до духовних одкровень, а астрологи приписували її впливу планети Сатурн.
У добу Відродження та пізніше в романтизмі меланхолія перетворилася на справжній культурний міф. Вважалося, що саме вона робить людину митцем: Мікеланджело, Дюрер, Байрон чи Гете вважалися «меланхоліками» – людьми, здатними бачити більше, ніж інші. Дюрер навіть створив гравюру «Меланхолія І» – образ жінки, зануреної в роздуми, оточеної науковими й мистецькими символами.
У 20 столітті Фройд у своїй праці «Скорбота і меланхолія» розрізнив дві схожі реакції: скорбота – природна відповідь на втрату, тоді як меланхолія – це застрягання в цьому стані, відмова відпустити те, що втрачене.
Сьогодні ж меланхолія більше нагадує естетику, ніж діагноз. У соцмережах меланхолія стала трендом: хештеги #sadgirl чи #autumnvibes збирають мільйони переглядів. Меланхолія ніби стала способом заявити про свою чутливість, зробити її видимою й красивою.
Та за цією культурною оболонкою є біологічні процеси. Восени й узимку в нашому організмі зменшується вироблення вітаміну D через нестачу сонця, і це впливає на роботу мозку. Одночасно збільшується рівень мелатоніну – гормону сну, який робить нас сонливими й повільними. Наше тіло починає шукати енергію в теплій їжі. Це природна адаптація до сезону.
Депресія
Депресія – один із найпоширеніших психічних розладів у світі на сьогодні. За даними ВООЗ, понад 280 мільйонів людей у світі живуть із цим діагнозом. Депресія входить до трійки провідних причин втрати працездатності, а отже депресія – це не просто сумний настрій, а серйозний чинник, що впливає на суспільство загалом.
Згідно з DSM-5, депресію можуть діагностувати тоді, коли протягом двох тижнів і більше в людини зберігається пригнічений настрій або ангедонія (втрата здатності отримувати задоволення) в поєднанні з іншими симптомами: змінами сну (безсоння чи гіперсомнія), апетиту, відчуттям постійної втоми, труднощами з концентрацією, почуттям провини чи безнадії, а також думками про смерть.
Головна відмінність між меланхолією та депресією – відсутність «вікон радості». Якщо під час осінньої туги людина може відчути полегшення після зустрічі з другом чи прослуховування музики, то в депресії цього не відбувається. Вона може продовжувати робити те, що колись приносило задоволення, але не відчувати нічого, окрім спустошення.
Наприклад, уявіть, що зранку дзвонить будильник, потрібно вставати, але тіло відчувається важким, немов прикутим до ліжка. Потрібно приготувати сніданок, але навіть ця проста дія здається непосильною. Упродовж дня завдання на роботі розпливаються, увага зникає після кількох хвилин. Коли телефонують друзі, розмова зводиться до фраз на кшталт: «Я втомився(-лася)». «Я нічого не вартий(-та)».
Дослідження МРТ показали зміни в роботі префронтальної кори й гіпокампу, які відповідають за емоційну регуляцію та пам’ять. Також спостерігається дисбаланс серотоніну, дофаміну й глутамату, а також порушення нейропластичності (здатності мозку створювати нові зв’язки). Це пояснює, чому депресія відчувається як «застрягання» у власних думках (так звані румінації), і чому вихід із неї без допомоги та лікування дуже складний і часто неможливий. Тому якщо ви понад два тижні відчуваєте, що ваш настрій не покращився, важливо не зволікати та звернутися до психолога.
Де проходить межа
Найскладніше в осінньому сезоні – зрозуміти, де закінчується «нормальний» смуток і починається клінічна депресія. Адже обидва стани мають спільні риси: утому, апатію, небажання виходити з дому. Але є кілька відмінностей, з якими можуть допомогти розібратися такі запитання:
1) Чи можу я ще відчувати радість?
Якщо навіть у похмурий день вас може потішити прогулянка, улюблений серіал чи зустріч із друзями, то, найімовірніше, це меланхолія. Якщо ж навіть приємні речі не викликають жодних емоцій протягом двох тижнів і більше, варто подумати про депресію.
2) Чи повторюється цей стан із року в рік?
Для сезонного афективного розладу характерна циклічність: симптоми виникають восени й зникають навесні, причому така динаміка спостерігається принаймні два роки поспіль. Якщо ж смуток не має сезонності, це може бути інший тип депресії.
2) Наскільки сильно симптоми впливають на життя?
Меланхолія може сповільнити темп, але не паралізує повністю. Депресія ж у буквальному сенсі забирає можливість працювати, навчатися чи підтримувати стосунки.
Для кращого розуміння є опитувальники: PHQ-9, HADS, у разі звернення до клінічного психолога вам можуть запропонувати пройти їх, щоб уточнити стан та оцінити, чи варто звернутися по допомогу до психіатра. Це не діагноз, але важливий індикатор, що підказує: пора подбати про себе.
Стигма та суспільне сприйняття
Одна з причин, чому люди з депресією не звертаються по допомогу, – стигматизація. Ми досі можемо почути фрази на кшталт: депресія – це слабкість, лінощі чи брак сили волі. У фільмах і серіалах ми часто бачимо депресивних персонажів як «диваків» чи «пригнічених героїв», які зрештою «беруть себе в руки» й повертаються до нормального життя. Також слово «депресія» часто вживають як синонім до «поганого настрою» чи «осінньої туги». Усе це формує досить небезпечне враження: ніби депресія – не хвороба, а щось надумане.
Інколи людина соромиться розповідати про свій стан навіть близьким, боячись почути: «Та не вигадуй, усім важко», відкладає звернення до психотерапевта чи психіатра, бо боїться отримати ярлик «психічнохворого». У результаті проходять роки, перш ніж хтось наважується отримати допомогу, і за цей час депресія встигає стати хронічною, посилитися або призвести до кризових наслідків.
У світі вже кілька десятиліть тривають кампанії проти стигми. У Великій Британії у 2007 році стартувала програма Time to Change, яка залучила мільйони людей і допомогла значно підвищити рівень обізнаності про психічні розлади. У США проєкт Bring Change to Mind, започаткований акторкою Гленн Клоуз, зробив акцент на особистих історіях: знаменитості й пересічні люди розповідали про свій досвід лікування депресії, щоб показати, що це не соромно.
Є й конкретні ініціативи. Наприклад, безплатні сервіси психологічної підтримки від благодійних організацій, мобільні застосунки з психоосвітою, лекції про психічне здоров’я на великих фестивалях і форумах.
Як допомогти собі при меланхолії
Меланхолія сама по собі не є патологією. Щобільше, іноді цей стан навіть може мати ресурсний бік: давати змогу зупинитися, відчути власні емоції, знайти час для рефлексії. Але щоб цей стан не переріс у затяжну тугу, варто подбати про себе.
Ось кілька нескладних заходів, які допоможуть пережити осінню меланхолію:
1) Світло
Навіть у похмурі дні корисно виходити на вулицю хоча б на пів години. Дослідження показують, що денне світло, навіть непряме, допомагає підтримувати рівень серотоніну й регулює внутрішній годинник. Якщо ж виходити в денний час не завжди можливо, можна використовувати настільні лампи з холодним білим світлом – вони допомагають відчувати бодай частину ефекту денного світла.
2) Рух
Фізична активність запускає вироблення ендорфінів і дофаміну, які стабілізують настрій. Це не обов’язково має бути спортзал. Можна зробити йогу чи пілатес удома, прогулятися, потанцювати під музику – усе це має значення. Важливо, щоб тіло рухалося й нагадувало мозку: життя триває.
3) Сон
Достатній сон – простий, але хороший спосіб підтримати себе. Спробуйте лягати в один і той самий час, обмежувати використання гаджетів перед сном, мати невеликий вечірній ритуал, як-от паперова книжка – усе це допомагає зберегти ресурс.
4) Харчування
Харчування – це теж турбота про себе. Спробуйте вибудувати свій раціон так, щоб у ньому обов’язково була тепла їжа, а також продукти з умістом триптофану: банани, сир, горіхи, які сприяють виробленню серотоніну. Пам’ятайте про вітамін D, який можна отримати з риби або інших продуктів, що теж допомагає компенсувати сезонний дефіцит.
5)Маленькі радощі
Спробуйте якісь речі, що можуть додати вам радощів, наприклад, це може бути свічка з ароматом кориці, нова книга, розмова з другом чи перегляд серіалу. Варто дозволяти собі ці радощі, навіть якщо здається, що вони «дрібні». Бо саме вони утримують нас на плаву.
Що почитати
«Стіни в моїй голові»
Володимир Станчишин
Книга присвячена тривожності, депресії, соціальним фобіям, різним психічним розладам, які більшою чи меншою мірою впливають на звичний спосіб життя людини в соціумі. Також книжка допомагає розібратися в сутності психічних розладів, пояснюючи чітко, доступно з дещицею гумору та зрозуміти свій психологічний стан.
«Місто самоти»
Олівія Ленг
Олівія Ленг пише про Нью-Йорк і художників, які через мистецтво осмислювали власний біль: Енді Воргола, Девіда Войнаровіча, Генрі Дардена. Це есеї про те, як культура може стати способом проживати складні емоції, як мистецтво допомагає не залишатися сам на сам зі своєю меланхолією.
«Під скляним ковпаком»
Сильвія Плат
У цьому напівбіографічному романі, опублікованому в 1963 році, зображено складний шлях молодої жінки, яка бореться з великим депресивним розладом. Головна героїня, Естер Ґрінвуд, проходить період стажування в Нью-Йорку, де на неї тиснуть очікування суспільства та власні високі вимоги. Усупереч успіхам, вона поступово занурюється в пітьму депресії, відчуваючи, як її життя проходить під невидимим скляним ковпаком.
Якщо вам потрібна допомога психолога, на платформі «ЇЇ підтримка» ви зможете отримати безплатну психологічну підтримку.
