Психологія«Ти перебільшуєш». Чому газлайтинг – це не просто конфлікт, а форма насильства
Як розпізнати і як йому протистояти
Слово «газлайтинг» стало словом року за версією Американського словника Merriam-Webster ще в 2024 році, того року кількість запитів на термін «газлайтинг» зросла на 1740%. Дослідники пов'язують це не лише з психологічним аспектом, а й політичною ситуацією, коли суспільством намагаються маніпулювати шляхом знецінення загальної тривоги через війну або ж дезінформацією.
Проте термін «газлайтинг» водночас досі залишається одним із найрозповсюдженіших форматів аб’юзивних стосунків. Разом із психотерапевткою, засновницею волонтерської платформи «ЇЇ підтримка» Анною Хаєцькою, ми спробували розібратися, чому газлайтинг є гендерно зумовленою формою аб’юзу, як зрозуміти, що вами маніпулюють і як протидіяти в цій ситуації.
Проєкт реалізується за підтримки KSE Foundation – благодійного фонду Київської школи економіки.
Термін «газлайтинг» походить від назви п’єси «Газове світло» 1938 року й однойменного фільму, із Чарльзом Бойєром та Інгрід Бергман у головних ролях. За сюжетом чоловік намагається заволодіти статками дружини та змушує її повірити в те, що вона божевільна й неадекватно сприймає реальність. Він приглушує світло в будинку, створює навколо дому шум і, коли жінка про це говорить, постійно каже, що їй це здається, змушуючи сумніватися в тому, що вона бачить і чує в реальності. Згодом цей термін почали використовувати в психологічній практиці.
Отже, газлайтинг – це форма психологічної маніпуляції та домашнього насильства, яка базується на формуванні сумнівів у людини щодо її психічного здоров’я, щоб здобути контроль над цією людиною. Як результат, цей тип маніпуляції може знизити вашу самооцінку та впевненість у собі, зробити вас залежними від людини, яка вас вводить в оману.
У 2015 році у Великій Британії газлайтинг був офіційно включений до кримінального кодексу щодо домашнього насильства – і з того часу понад 300 осіб були звинувачені в цьому злочині. Це відбулося за прем’єрства Терези Мей, коли вона оголосила, що за газлайтинг буде суворе покарання, такі зміни в законодавстві спричинило самогубства доньки віцеспікера Ліндсея Гойла через аб’юзивні стосунки.
За останнє десятиліття термін набув популярності, на нього почали звертати більше уваги з погляду гендерної зумовленості, частково цьому ми завдячуємо руху #MeToo, який наголошував на тому, що жінки, які потерпіли від сексуального насильства та домагань, систематично піддаються сумнівам і дискредитуються.
Чому газлайтинг здебільшого є гендерно зумовленою формою насильства
Доцентка Мічиганського університету Пейдж Світ стверджує, що газлайтинг ґрунтується на соціальній нерівності, включно з гендерною, і відбувається в стосунках, де один із партнерів намагається контролювати іншого, щоб маніпулювати його реальністю. Ця тактика здебільшого є гендерно зумовленою, оскільки спирається на асоціацію жіноче-ірраціональне, чоловіче-раціональне. Ірраціональність є блеймінгом, який історично використовують для приниження жінок, щоб підкреслити їхню безпорадність і непристосованість у повсякденному житті, професійній сфері.
У суспільстві досі зберігається уявлення про чоловіка як надійного, раціонального й орієнтованого на кар’єру, тоді як жінку часто сприймають як емоційну, менш раціональну та залежну від партнера. Попри значні зміни та розвиток ідей рівності, ці стереотипи продовжують впливати на стосунки. У сімейному контексті жінка нерідко опиняється у вразливішому становищі, наприклад, через вимушену перерву в кар’єрі під час догляду за дитиною, що може призвести до фінансової залежності. Така ситуація створює умови для економічного та домашнього насильства, частиною якого може бути газлайтинг. У цьому сенсі газлайтинг виходить за межі суто психологічного поняття та набуває значення соціального явища.
Як розпізнати газлайтера на першому побаченні
Швидка надмірна увага (любовне бомбардування)
На початку знайомства газлайтер часто діє як ідеальний романтичний партнер. Він сипле компліментами, говорить про те, що ви його «доля» й про те, що ви «особлива». Ви ще не встигли допити каву, а вже чуєте фрази на кшталт: «Я ніколи не зустрічав(-ла) такої людини, як ти» або «Мені здається, я тебе знав(-ла) завжди».
Цей прийом називають так зване «любовне бомбардування», його застосовують, щоб утворити швидку емоційну прив’язаність. На цьому етапі маніпулятор «інвестує» у ваше відчуття унікальної близькості, щоб потім використати його як емоційний капітал.
Чому це небезпечно? Бо коли з’являться перші спроби знецінити ваш досвід або перекрутити реальність, ви згадаєте не їхню образливу фразу, а те, як на початку він дивився вам в очі й називав «єдиною». Це підсилює сумніви у власних відчуттях і робить вас вразливішими до подальшого впливу.
Надто ідеальний збіг інтересів
Ви розповідаєте про улюблені фільм, музику й чуєте: «Я теж це люблю». Ви згадуєте, що любите проводити вихідні на природі й чуєте, що це теж його «прямо спосіб життя». Така синхронність може бути приємною, але в поведінці газлайтера вона часто надто тотальна, ніби у вас збігається абсолютно все. Така тактика називається «дзеркалення», коли маніпулятор свідомо підлаштовується під ваші смаки, щоб швидко стати «своїм» і викликати довіру. Згодом це може обернутися контролем: людина може використати ваші інтереси та цінності як поле для тиску або маніпуляцій.
Дефіцит щирої цікавості до вас
Парадоксально, але при всій показній зацікавленості газлайтер мало ставить глибоких запитань. Він може запитати, чим ви займаєтеся, але рідко цікавиться, що ви відчуваєте. Його цікавить не ваш внутрішній світ, а інформація, яку можна використати.
У результаті ви йдете з побачення з відчуттям, що поділилися особистим, але не отримали взаємності. Це перший сигнал дисбалансу.
Перевірка кордонів
Газлайтер не завжди починає з відкритої критики. На першому побаченні це можуть бути жартівливі або «невинні» зауваження: «О, ти серйозно це слухаєш?» або «Ти, мабуть, надто чутлива». Це так зване тестування кордонів: агресор перевіряє, як ви реагуєте на дрібні шпильки. Якщо ви смієтеся у відповідь або ігноруєте, він сприймає це як дозвіл рухатися далі – до більш відвертого знецінення в майбутньому.
Знецінення колишніх
Ще один сигнал – історії про друзів або колишніх, які розповідаються у винятково негативному ключі. Газлайтери можуть наголошувати, що колишня його не розуміла, що друзі його зрадили, а рідні були проти його щастя.
Мета цих розповідей – створити у вас відчуття, що всі навколо нього були поганими партнерами чи людьми, а ви – виняток. Це також закладає ідею, що будь-хто, хто не згоден із ним (у тому числі ваші друзі чи родина), не заслуговує на довіру – і згодом ви можете потрапити в цю пастку й постійно доводити, що варті його довіри й уваги.
Сигнали, які мають насторожити, коли газлайтинг проявляється у стосунках:
Ви сумніваєтеся у своїй реальності
Найбільш руйнівною ознакою газлайтингу є те, що через нього стає важче довіряти собі. Ніби втрачається відчуття власної реальності й те, що нам транслює партнер або партнерка стає нашою реальністю. Це відбувається не одразу, а може статися з часом. Якщо ви ловите себе на думках: «Я не впевнена, чи те, що я відчуваю, насправді зі мною відбувається», може бути показник того, що вами маніпулюють. Фрази, які мають насторожити: ти драматизуєш, ти вигадуєш, ти перебільшуєш.
Партнер(-ка) зневажливо ставиться до ваших почуттів
Коли ви висловлюєте занепокоєння або ділитеся своїми почуттями зі своїм партнером чи партнеркою, вам можуть переконувати, що ви помиляєтеся або що ви занадто багато надумуєте. У контексті здорових стосунків партнер(-ка) вислухає ваші проблеми та підтримає. іноді можна почути: «Ти надто чутливий» або «Ти не маєш права так себе почувати». Деякі партнери навіть можуть заперечувати події, що відбулися.
Партнер(-ка) не вибачається після того, як образив вас
Може траплятися так, що вас образили, і, коли ви про це говорите, можна почути у відповідь: «Ти це все надумала; ти що, жартів не розумієш; такого не було», або ж як зараз ми часто чуємо фразу: «Це всього лише твоє сприйняття». У такі моменти почуваєшся дуже вразливим – і часто є ризик потрапити в цю пастку. Але варто розділяти власне сприйняття й те, коли вас ображають. Адже, якщо, наприклад, вам кажуть, що ви ні до чого не здатні або ж погано виглядаєте, це вже далеко від того, щоб називати сприйняттям.
Ви починаєте вірити, що недостатньо стараєтеся для ваших стосунків
Стосунків без помилок не буває. Але якщо ви постійно чуєте на свою адресу, що це ви припускаєтеся помилок, що вам потрібно просити вибачення, а в парі формується модель: хтось хороший, а хтось постійно припускається фейлів – це тривожний знак, адже з часом ви почнете постійно почувати провину й думати, що ви погана людина, а значить, не достойні хорошого ставлення. Схоже, що партнер(-ка) намагається отримати над вами владу й контролювати.
Як протидіяти газлайтингу
Поверніть собі авторство досвіду
Мета газлайера – змусити вас сумніватися у своєму сприйнятті та сформувати емоційну залежність від нього. Перший і найважливіший крок у протидії газлайтингу – це повернення довіри до себе. Газлайтинг працює лише тоді, коли ви починаєте сумніватися у власному досвіді. Вас змушують повірити, що ви «не так усе зрозуміли», «щось вигадали» або «перебільшуєте». Але ваше тіло й емоції – не брешуть. Якщо ви відчуваєте приниження, напругу чи тривогу у відповідь на слова або вчинки партнера – це справжнє. Ваш досвід – реальний. Щоби боротися з цим, постарайтеся прислухатися до себе й почути власну правду. Це означає володіти своїм сприйняттям (тобто тим, що ви бачили, чули та відчували). Ви можете прямо говорити: «Я знаю, що я бачив» або «Не потрібно казати мені, що я відчуваю, бо я відчуваю ось це й це».
Називайте речі своїми іменами (коли це безпечно)
У стосунках, де є газлайтинг, людина часто відчуває розмитість кордонів: ніби щось не так, але не може це назвати. Саме тому називання відчуттів – важливий крок. Це може бути фраза: «Те, що ти постійно кажеш, що я щось вигадала – змушує мене сумніватися в собі, і це боляче». Ви не зобов’язані переконувати чи пояснювати – просто окресліть межу. Процес називання є терапевтичним, бо коли ми вербалізуємо й описуємо ситуацію, контроль агресора починає слабшати.
Не залишайтеся наодинці з досвідом
Часто газлайтинг супроводжується ізоляцією, аб’юзер навмисне намагається обмежити коло спілкування своєї партнерки, щоби було легше маніпулювати. Якщо ви чуєте фрази, що ваші друзі, батьки нікчемні, це має насторожити. Вам може здаватися, що «ніхто не зрозуміє», «усі скажуть, що я перебільшую». Але в таких ситуаціях підтримка іншої людини – терапевта, друзів – допомагає знову набути опори. Особливо коли ця людина не заперечує вашу реальність, адже соціальна підтримка є ключовим чинником у відновленні після психологічного насильства.
Фіксуйте події та реакції
Якщо ви починаєте втрачати ґрунт під ногами, спробуйте вести нотатки. Це може бути звичайний щоденник чи скриншоти повідомлень. Зовнішня фіксація допоможе вам бачити, як насправді розгорталися події, і не дасть змоги агресору переписувати вашу пам’ять. До того ж ці скріни згодяться, якщо справа дійде до поліції чи до суду.
Які наслідки має газлайтинг
Тривожність, недовіра до себе й виснаження
Газлайтинг не минає безслідно. Людина, яка постійно чує, що її почуття «неправильні», що вона «перебільшує» або «неправа», втрачає здатність довіряти собі. З’являється відчуття, ніби будь-яке рішення – хибне, будь-яке бажання – небезпечне, будь-яка дія – потребує схвалення. Цей стан постійної перевірки себе виснажує й може стати основою тривожного розладу.
Ізоляція та втрачений контакт із близькими
Один зі способів посилити контроль – це відрізати людину від системи підтримки. Газлайтери часто змушують вас думати, що подруги вам заздрять, що родина вас не розуміє, що всі тільки псують ваші стосунки. У результаті ви поступово замикаєтеся, уникаєте відвертих розмов, починаєте сумніватися навіть у людях, які раніше були опорою. Це ще більше посилює емоційну залежність від агресора.
Знецінення себе та глибока емоційна пригніченість
Багато жінок, які пережили газлайтинг, описують стан, у якому вони «забули, ким були раніше». Постійна критика, приниження, заперечення досвіду призводять до внутрішнього голосу, який повторює все те, що раніше казав агресор. Людина починає вірити, що вона справді «надто емоційна», «неадекватна», «недостатньо хороша». Самооцінка знижується настільки, що навіть найменша спроба постояти за себе викликає сором або паніку. Це типовий наслідок тривалого емоційного насильства, який часто переходить у депресивний стан.
Комплексний ПТСР (КПТСР)
Газлайтинг – це не разовий конфлікт, а системна деструктивна динаміка, яка може викликати симптоми посттравматичного стресового розладу. Флешбеки, уникнення, порушення сну, емоційне оніміння – усе це може супроводжувати людину ще довго після завершення стосунків. Особливо якщо газлайтинг поєднувався з фізичним, економічним або сексуалізованим насильством.
Втрата довіри до себе й до інших
Газлайтинг руйнує фундаментальну здатність до довіри – як до себе, так і до інших. Після такого досвіду людина може або повністю закритися емоційно, або навпаки – ставати тривожно-залежною, боячись бути покинутою. Це часто ускладнює майбутні стосунки, адже кожна конфліктна ситуація сприймається як загроза цілісності. У психотерапії такі наслідки описують як травму прив’язаності – наслідок досвіду, у якому твої емоції ніколи не були визнані або вважалися «неправильними».
Пам’ятайте, відновлення можливе
Навіть якщо ви довго були у стосунках, де тривало психологічне насильство чи газлайтинг, це не кінець. Дослідження показують, що після пережитого аб’юзу можливий так зване посттравматичне зростання – процес, коли людина не просто відновлює здатність довіряти собі, а й стає уважнішою до власних меж і вибудовує здоровіші стосунки в майбутньому. Наприклад, у роботі, присвяченій досвіду людей, які пережили газлайтинг у професійному середовищі, автори описують, як після етапу втрати впевненості в собі учасники почали переосмислювати свої цінності та формувати стратегії захисту особистих кордонів. Інше дослідження підкреслює, що розвиток стійкості після психологічного насильства тісно пов’язаний із підтримкою безпечного оточення, доступом до інформації та валідацією пережитого досвіду.
Що прочитати про газлайтинг
«Ефект Газлайту. Посібник із відновлення»
Робін Стерн
Американська психотерапевтка Робін Стерн багато років працює з темою психологічного насильства та знає, як газлайтинг змінює нас ізсередини. Ця книжка включає описання механізмів маніпуляції, а також є інструментом, який допоможе відновити внутрішні орієнтири: повернути впевненість у власних відчуттях, розпізнати «червоні прапорці» та вибудувати життя, у якому ви будете чути себе.
Gaslighting: Recognize Manipulative and Emotionally Abusive People – and Break Free
Stephanie Moulton Sarkis
Сучасна «класика» про газлайтинг докторки, клінічної психологині Стефані Мултон Саркіс. Тут ви знайдете історії з практики та покрокові стратегії, як вийти з маніпулятивних стосунків і не повернутися до них знову. Авторка пояснює, чому газлайтинг так важко впізнати, і як маленькі сумніви в собі з часом перетворюються на повну втрату довіри до власних рішень.
In Sheep’s Clothing
George K. Simon
Психолог Джордж Саймон описує тонкі техніки прихованого контролю, зокрема газлайтинг, і показує, як ми часто пропускаємо тривожні сигнали через власну ввічливість або страх конфлікту. Отже, книжка підійде для вас, якщо ви відчуваєте, що вам важко сказати вчасно «стоп», і про те, як припинити жити в чужому сценарії.
